Diário de Treino

 Relato Lipo 6 U.C. - Dia 2

  Hoje dia 22/07/2013 decidi começar meu treino, pensei num treino que mistura-se aeróbico e musculação junto, e vou treinar durante a manhã, umas duas horas depois do almoço e um pouco antes de ir para a faculdade vamos para o que eu fiz hoje.

ALIMENTAÇÃO + MEDICAÇÃO + TREINO

-Manhã:
07:00 - Lipo 6 Black Ultra Concentrado
07:30 - Café da manhã ( Iogurte Corpus da Danone )
08:40 - Academia
09:40 - Lanche da manhã ( Iogurte corpus da Danone + 3 colheres de Neston )
09:50 - Banho
10:10 - Descanço
10:40 - Comecei a Fazer o Almoço
11:00 ~ 12:00 - Horário Livre

-Tarde:
12:00 - Almoço ( 1 Copo de Arroz integral com 1/4 de cebola e 2 dentes de alho + 2 Hambúrgueres assados enrolados no papel alumínio )
13:00 - Lanche da tarde ( 1 Copo Gelatina Diet )
14:00 - Academia
15:00 ~ 17:00 - Horário Livre
17:00 - Academia
18:00 - Banho
18:10 - Lanche da noite ( 1 Copo de Iogurte Corpus )
18:30 - Peguei o "busão" pra faculdade

-Noite
19:00 ~ 10:30 - Horário da faculdade
11:00 ~ 11:30 - Pular corda
11:30 ~ ... - Dormir

ACADEMIA

Bom agora vou contar um pouco do treino que pretendo levar essa semana, essa semana vou pegar um pouco leve pra não ter contusões e me adaptar a rotina de treinos então o treino dessa semana vai ser um pouco monótono:

Treino da manhã:

-Primeiro de tudo alongamento, postei um tópico sobre alongamentos hoje mais cedo;

-Dez minutos de corrida;

-Três séries de doze repetições no supino declinado comecei hoje com dez quilos e ao invés de descanso após executar o movimento eu aproveito que estou no banco declinado e complemento com quinze abdominais, o descanso depois do abdominal é de  vinte segundos e novamente repito; 

-Dez minutos na bike;

-Extensão de perna, três séries de quinze repetições cada comecei com vinte quilos;

-Flexão de perna, três séries de quinze repetições, quinze quilos;

-Banco de panturrilha, três séries de quinze repetições, vinte quilos;

-Agachamento com halteres, três séries de dez repetições -em cada perna- com cinco quilos cada halter, e aqui novamente ao invés de descansar eu coloquei um exercício o desenvolvimento Arnold dez repetições com quatro quilos cada halter e ai sim descansar vinte segundos;

Treino da tarde:

-Vinte minutos de esteira;

-Dez minutos de bike;

-Abdominal oblíquo, três séries com dez repetições cada ( eu acho que aqui levei uns 5 minutos);

-Abdominal supra,  três séries com dez repetições cada ( eu acho que aqui levei uns 5 minutos );

-Compressão do cotovelo ao joelho alternado, três série de dez repetições cada (eu acho que aqui levei uns 10 minutos);

Treino do final da tarde:

-Trinta minutos de esteira;

-Dez minutos de bike;

-Duas séries de cem polichinelos com descanso de um minuto entre as séries;

Supino declinado

Esse exercício pega a parte inferior do peito é muito bom e muito fácil de ser executado, mas sempre que for fazer supino peça ajuda de alguém.

Fonte: ( http://www.musculacao.net/treino-para-hipertrofia/supino-declinado-com-barra/ )

Extensão de perna

Esse exercício de perna pega o quadríceps ( a parte de cima da coxa), tem que ser executado com muito cuidado para não lesionar o joelho.

Fonte: ( http://logon.prozis.com/pt/exercicios-pernas-extensao-de-pernas-leg-extension/ )

Flexão de perna

Esse exercício eh muito bom para malhar perna, ele pega os músculos posteriores da coxa, os glúteos e a panturrilha.

Fonte: ( http://logon.prozis.com/pt/exercicios-pernas-flexao-da-perna-deitado/ )

Banco panturrilha

 Esse exercício é para malhar uma parte muito importante da perna onde geralmente as pessoas tem as câimbras a panturrilha, basicamente eu só faço esse exercício para panturrilha.

Fonte: ( http://www.passion4profession.net/br/exercicios-panturrilha/ ) 

Agachamento com haltér

Existem algumas formas diferentes de fazer o agachamento com halter o que eu uso no meu treino é esse jeito mas ao invés de ir caminhando faço parado num local, faço dez repetições com uma perna e depois dez repetições com a outra, esse exercício pega glúteo, e o quadríceps.

Fonte: ( http://desculpasengordam.wordpress.com/2012/09/05/muita-atencao-da-cintura-para-baixo/ )

Compressão cotovelo ao joelho alternado

Esse vídeo tem um exemplo muito bom de exercício que eu geralmente usava quando treinava antes, e pretendo coloca-lo na minha ficha de treino dessa vez também, esse exercício faz uso dos músculos oblíquos do abdômen.

Fonte: ( http://www.passion4profession.net/br/exercicios-abdominais/compressao-cotovelo-ao-joelho-alternado.html )